Marathon-Veranstaltungen gibt es immer mehr, außerdem wollen immer mehr Sportler an einem Marathonwettbewerb teilnehmen – selbst, wenn sie noch ganz am Anfang ihrer Läuferkarriere stehen und nur wenig trainiert sind. Dennoch sollten bestimmte Grundbedingungen gegeben sein, um ein erfolgreiches Training absolvieren zu können. So sollte bereits Erfahrung im Laufen von längeren Strecken vorhanden sein. Das Laufpensum sollte kontinuierlich gesteigert werden, sodass sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann – auch die erzielten Streckenzeiten müssen besser als der Durchschnitt liegen.

Optimal auf den Marathon vorbereiten

Um ein Marathonläufer zu werden, ist intensives und über einen längeren anhaltendes Lauftraining erforderlich. Dafür wird ein professioneller Trainingsplan erstellt, der auf der momentanen Fitness des Läufers basiert und in der Regel noch mit anderen sportlichen Übungen in Form eines Krafttrainings kombiniert wird.

Säulen der Fitness

Dein ganzheitliches Training für einen Marathon fußt auf mehreren Faktoren, die nur zusammen den gewünschten Erfolg bringen kann. Ganz am Anfang ist es notwendig, dass diejenigen, die ihre Fitness verbessern wollen, ausreichend Motivation mitbringen, sodass sie auch bei Rückschlägen weitermachen und an sich glauben.

Kraft

Rein definitionsgemäß umfasst die Kraft die Fähigkeit, die Muskeln gegen einen Widerstand zusammenzuziehen. Krafttraining zielt auf einen zusätzlichen Aufbau der Muskeln ab, aber auch auf einen vermehrten Energieverbrauch, was auch beim Gewichtsverlust unterstützt. Zudem unterstützen Sie den sogenannten Halteapparat aus Sehnen, Bändern und Knochen.

Ausdauer

Ausdauer beschreibt die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen. Marathonläufer sollten ihr Ausdauertraining in ein Training mit niedriger Intensität und ein Training mit hoher Intensität unterteilen, da ein intensives Training mehr Kalorien verbrennt und dadurch einen Verlust an überschüssigem Körpergewicht begünstigt.

Beweglichkeit

Beim Beweglichkeitstraining werden die Muskeln trainiert, die einseitig belastet werden und häufig verspannt sind. Durch sanftes Dehnen wird eine höhere Beweglichkeit dieser Muskelgruppen erreicht.

Koordination

Menschen, die Marathon laufen wollen, sollten ihre Koordinationsfähigkeit verbessern. Die Bewegungsabläufe, die für den Marathonlauf gebraucht werden, können so besser eingeübt werden.

Für alle vier Faktoren gilt, dass sie nur dann von Erfolg gekrönt sind, wenn sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt werden.

Zusätzliche Faktoren

Gute Ergebnisse bei einem Marathon kann ein Läufer nur erzielen, wenn der Körper ausgeruht ist, mit hochwertigen Nährstoffen versorgt wird und gesund ist. Sie muss ausgewogen sein, viele Kohlehydrate und Eiweiße enthalten. Bei der richtigen Ernährung sinkt außerdem das Risiko, sich eine Verletzung zuzuziehen.

Ein paar sinnvolle Nahrungsmittel: Bananen zur Steigerung der Energiezufuhr, Haferflocken zur Aufnahme von Kohlehydraten, Brokkoli für die Aufnahme von Vitamin C und immer ausreichend Wasser.